手臂后侧 

    动作一：站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。 

                               
　　动作二：坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。

　  手臂前侧 

                          
　　动作三：站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。 

                             
　　动作四：俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。

　  肩部运动 

                                                       
　　动作一：侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。 

                             
　　动作二：持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。