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春季锻炼“三大纪律八项注意”
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凡事都有个规矩,按照它本身的规律去做就可能达到很好的效果,体育锻炼也需要如此。

目前正值春暖花开、万物复苏的时候。在扫去了寒冬的阴霾之后,很多人渴望从冬季“蛰伏”的状态中走进温暖的阳光里 ,伸伸手腿,弯弯腰,既充分享受春光明媚的感觉,也希望在良好的天气中把身体锻炼好。可您知道吗?春季锻炼也需要有“三大纪律八项注意”,不然就可能会跟下面的几位体育迷一样碰到一些问题。

第一条“纪律”:锻炼不宜过猛

先看一个例子:我的同行小邱是羽毛球馆里的常客。每周五早上,他总是和一群同事订下一块场地一起练球。可是前两个星期,他刚打了不久,脚踝关节就扭伤了。一瘸一拐地走下场,小邱脸上露出难过的神情。他用手按按扭伤的位置,还有点肿大,看起来还伤得不轻。后来看了医生,说是准备活动没做开,动作太猛了。虽然没有大碍,但是连续两个星期无法打球让他手痒得厉害。小邱就犯了春季锻炼的第一条“纪律”:锻炼不宜太猛烈。

虽然春季的气温开始回升,比较适宜进行体育锻炼,但这时候的人体是刚刚经历了比较寒冷的冬季,肌肉和韧带都还是比较僵硬的。在这个时候锻炼,如果一开始就过于猛烈的话,很容易造成肌肉韧带的拉伤。所以春季锻炼前的准备活动非常重要,可以使得肌肉和韧带在热身的过程进入运动状态,防止受伤。人们常说:“磨刀不误砍柴工”,充分活动一下四肢和腰杆,包括手指等细小的关节是非常必要的。

同时运动量也不要太大。即便是在运动前做好了充分的准备活动,由于各个身体内的各器官脏器都处于逐渐复苏阶段。在器官如此“慵懒”的状况下,人体自然而然地就出现人们常说的“春困”。显然在这时候,身体对运动的承受能力还不是最强,因此锻炼的时候还需要注意运动量不能过大。如果一到运动场里就猛练猛跑,很可能会加大心肺功能的负担,这样锻炼反而不如悠着点好。那些足球大腕们不是来个什么“YOYO”练习法吗?我们也不妨学一学,慢跑、登山等等,优哉游哉的,慢慢享受一下春天的气息也不错。

因此春季体育锻炼注重人体技能的恢复,不能盲目追求运动量。人体运动科学专家们建议的“春季锻炼要循序渐进”,或者是“要学会‘韬光养晦’”是非常有道理的。

第二条“纪律”:防寒保暖

还是一个例子:潘姨每天早上都到公园里锻炼身体,有时踢毽子,有时打打太极拳。有一天锻炼前,她穿上了一件薄背心,但是一运动开来就觉得身体很热,加上气温逐渐升高,于是潘姨就脱去背心,只穿一件薄薄的单衣。没想到春天的温差很大,头一天还风和日丽的,这天就转阴了。潘姨一不小心感冒了。显然,她没有注意防寒保暖,这是春季锻炼的第二条“纪律”。

别看春天气温回升很快,但别忘了人们常说的“春寒料峭”和“乍暖还寒”。俗话说得好:“二八月,乱穿衣”,说的就是春秋季的气温变化很大。有个比喻形容得更形象:春天就像小孩子的脸,说变就变。在气温冷热变化快的情况下,人体的免疫力调节相对就比较弱。在这样的状况下去锻炼,就更应当注意防寒保暖。特别是运动前身体处于相对“冷”的状态,运动时则“热”,而运动后又很快凉下来。气温的冷热变化与运动前后的冷热交织在一起,非常容易得病。春季锻炼切记:防寒保暖。

第三条“纪律”:空气要清新

再看一个例子:安老师的妈妈60多岁了,生活非常规律,早睡早起。每天早上6点多钟,她就起来到小区附近的绿地上健身了。可是这个时候总是雾蒙蒙的,似乎总没有很惬意的感觉。安老师就跟妈妈说,以后要等太阳出来半个小时后再去锻炼。

看来安老师已经自学地遵循了春季锻炼的第三条“纪律”:空气要清新。春季温暖而湿润,各种病菌处于活跃的繁殖期,很容易弥漫于空气中,悬浮在粉尘颗粒中。广州是一个早晨雾气比较大的城市,雾气很容易造成空气不够新鲜。在锻炼时肺活量加大,可能会吸入大量的有害物质和病原微生物,影响身体健康。因此应该在太阳出来雾气消散之后再进行锻炼。

另外,清晨阳光没出来的时候,植物进行的是呼吸作用,氧气的含量比较低。当太阳升起一段时间后,气温开始回升,植物也开始进行光合作用放出氧气,空气的透明度也有所增加。这个时候就比较适合锻炼了。

因此,室外锻炼尽量选择光照充足,有草有水,空气清新的地方,如果是在室内跳健美操等活动,则需要通风良好。

八项注意

在“三大纪律”的指导下,最后提醒您春季锻炼还需要有“八项注意”:

一是注意按照生物钟作息。春天身体的脏器活动逐渐活跃,需要良好的作息时间调节。虽然“春困”是很正常的,但是要以此作为睡懒觉的借口那就有点说不过去了。

二是注意在锻炼前适量进食。在锻炼前适当地吃微热食物,比如牛奶、麦片等,再补充水分、增加热量、加速血液循环。不过一次进食不要太多,进食后先休息一段时间再锻炼。

三是注意运动的时间和强度,防止急性扭伤。准备活动一定要充分到位,运动不宜过于猛烈,运动量要适度。

四是注意运动场所的卫生通风环境,不要到人多的地方锻炼。春天病菌比较活跃,人多空气不流通,很容易造成交叉感染。

五是注意防过敏。春暖花开,叶芽绽露花粉、杨絮等东西也很活跃,过敏体质的人在室外活动,特别是去不熟悉的野外,接触到这些东西极容易犯病。如果是哮喘患者碰到这些东西就很危险了。

六是注意防紫外线。春天紫外线开始逐渐增强,特别是南国的广州,紫外线一直比较厉害。室外运动接触到过多的紫外线,容易患皮疹。

七是注意补充水分和电解质。虽然春天气温还不算太高,但广州地区春天的温度已经比较高了,运动时水分丢失快,需要及时补充水或者是运动饮料。

八是注意运动后不要马上洗冷水澡,洗温水澡也应该在心跳恢复正常之后进行。洗冷水澡容易感冒抽筋;过早洗热水澡,又会造成毛细血管扩张,而影响到重要脏器的正常血液供应,容易发生危险。


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