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失眠(Insomnia)——18种帮助你入睡的方法

失眠(Insomnia)——18种帮助你入睡的方法

  累了一整天,当你躺下来准备睡时,不妙的事情又发生了。

  你已躺了三个钟头,仍毫无睡意。闹钟滴答滴答地响着,你觉得每一分钟都好比一个钟头,倘若有任何方法可以使你入睡,你一定全力以赴。

  当然,你不是唯一受此折磨的。在寂静的夜晚,尚有数百万和你一样辗转难眠。

  失眠是仅次于感冒、胃病及头痛之后,病常向医生求助的问题。从前,医生遇到这种情况,可能会开一、二种安眠药,帮助病进入梦乡,但今日的情形不同了。研究员及医生每年对睡眠都有更进一步的了解,因此拓宽了与此相关症状的医疗知识。

  事实上,你也可借助一些常识来帮助自己解决此问题。你可能只需要一种疗法,或者需要综合几种方法。

  总之,其致胜的关键在于你如何训练自己,睡眠虽是一种自然的生理现象,但它也是一种经由学习而来的行为。史迪芬生博士说。

  硬性规定睡眠时间

  睡眠是一天24小时中不可或缺的一段时间。我们坚持每个皆要养成规律的睡眠习惯。密特勒博士说。

  睡眠充足是很重要的,它使你白天精神旺盛。欲达到此目标,应训练自己每晚在同一时间就寝,以设定生理时钟周而复始地运作。同样地,培养固定的起床时间也很重要。定个睡眠时间,例如从零晨一点到六点。如果在这期间睡得很熟,每周可加15分钟,直到你在半夜睡醒。在添加另下个15分钟之前,设法先解决半夜醒来的问题。藉此,你可以找到最适合自己的睡眠时间,使你得到充分的睡眠,迎向清新有活力的一天。假使你在半夜醒来,且无法在15分钟内再入睡,请勿为此挣扎。躺在床上,听听音乐或广播,直到你感到困顿,便自然入睡。而且,务必在指定的时间起床,勿延长睡眠时间,企图补偿失眠的那段时间。即使是周末,也勿睡大头觉。勿趁周末晚睡晚起,以免星期日晚上失眠,使星期一早晨精神不济。

  勿在床上浪费时间

  当你年龄渐增,你所需要的睡眠愈少。大部分新生儿一天要睡18小时。等他们到了10岁左右,他们通常只睡9~10小时。专家同意,成的睡眠钟点没有一个正常值。一般是7~8小时,但有些只睡5小时,也照样过得很好;有些则需要10小时。最重要的是有没有专家所谓有效率的睡眠。最好在你有睡意时,才上床睡觉。假使你无法在15分钟内入睡,不妨起身做些轻松、单调的事。翻翻不费精神的休闲书刊、织毛衣、看电视或查看支票簿。勿玩电动玩具,以免精神亢奋,也避免做有目标的家事,例如洗衣服(以免你不洗完不罢休!)。当你感到困倦时,再回去睡。若仍无法入睡,再重复此步骤,直到你能入睡。但记住:仍需在同一时间起床。

  睡前保留一些安静的时间

  有些生活繁忙,直到他们躺下来准备就寝时,才是他们一天中唯一有机会思考这天所发生之事的时候。纽包尔医师说。在就寝前1一一2小时,至少坐下10分钟左右。回想当天的活动,并在脑海中理清及归结自己的看法。检讨你面临的问题及压力。试着找出解决之道,并计划明天的活动。这个练习能帮助你澄清纷乱的烦恼,以免阻碍你进入梦乡。万一冷酷的事实再度渗透你的意识,你大可心安理得地告诉自己:我已处理好了,而且我也知道该怎么办了。

  专心睡党

  你要就寝时;应该确实地准备入睡。假使你脑海中仍残留其他事物,你将无法专心入睡;苏利曼博士说。勿在床上看电视、打电话、和先生(或太太)争论、看书或吃东西。将卧室视为睡觉的圣地。

  避免兴奋剂

  咖啡、可乐及巧克力皆含咖啡因,这是一种威力不浅的兴奋剂,能使你睡不着。因此在下午四点过后,应避免这类食物。也勿抽烟,因为尼古丁也是一种兴奋剂。

  避免喝酒

  避免在晚餐喝酒,并持续整个晚上。酒精确实会压抑中枢神经系统,但它也将中断你的睡眠。数小时后,通常在半夜,当酒精的作用消失后,你的身体会因酒精突然消失,而使你醒过来。

  你的药物是否有问题

  某些药物会破坏睡眠,例如气喘的喷剂。所以如果你需长期服用医生的处方,应问医生是否有何副作用。如果他怀疑药物可能干扰你的睡眠,他可以用别种药物取代,或调整你的用药时间。

  检视你的工作时间表

  研究显示,作息时间不定的一一白天班及夜晚班不时地交替着一一有睡眠困扰。日夜经常颠倒的作息,可能产生类似坐飞机时差的疲倦,且可能使睡眠机制产生故障。解决之道:避免白天及夜晚的轮流制。应固定白天或夜晚工作。

  睡前吃点清淡的宵夜

  就寝前的1一一2小时,吃点面包及水果有益。一杯温牛奶也不错。避免甜食或油腻的食物,前者可能使你精神亢奋,后者可能压抑你的身体。警告:如果你年纪较大,勿在睡前喝过多液体;以免半夜膀肮的压力迫使你醒来。

  布置舒适的睡眠环境

  失眠可能经常由压力引起。当你进入卧室后,仍感到紧张及焦虑,神经系统处于清醒状态。这时,冰冷的卧室,很快地也加入战线,使你更加难以眠。你感到恐惧。史迪芬生博士说。怎么办呢?不妨改善卧室的摆设,用你最喜爱的色调来装饰。将室内的隔音设备做好,并将暗色的窗帘垂下。总之,尽量使卧室舒适,无压迫感。买个舒适的床,不论是弹簧床、水床或会摆动的床,只要睡起来舒服就好。穿宽松的睡衣。确保卧室的空调适度。且勿将时钟置于视线范围内,以免使你整晚分心。

  放松心情

  勿浪费脑力思考白天的烦恼。藉着抒情音乐放松自己,并想像自己随着音乐漂流。

  使用辅助器具

  耳塞可以,堵住噪音,尤其当你住在一条热伺的街上或机场附近。眼罩可以遮除刺眼的光线。电毯可以使你保暖,尤其你若是容易着凉的

  学习放松身心的技术

  你愈努力想入睡,可能愈发现自己白费力气。可能因此,你整晚都在和睡眠搏斗。所以,躺在床上应尽量放松自己。失眠的问题之一是们大专注于想入睡,且操之过急。成功地入睡的关键在于减少你的注意力,避免过份压迫自己。史迪芬生博士说。深呼吸、伸展肌肉(体操)、瑜伽术可能有帮助。学习放松自己,一开始或许不容易,但就像节食一样,你必须经常练习。总是需要花点时间才有成果。纽包尔医师说。

  下面两种方法是医生们发觉特别有效的。

  用横膈膜呼吸,并减慢你的呼吸,想像空气缓慢地进出身体。趁白天练习,在睡前做时较容易。

  练习切断不愉快的思绪。可以藉此回想快乐的经验.

  做运动

  在傍晚做点轻松的运动,例如散步,不仅会使你的肌肉疲倦,也会提升你的体温。当体温开始下降时,可能有助于诱发睡意。运动本身也可能有助于诱发沈睡,这是失眠者最渴望的。

  睡前做爱

  对许多而言,这是睡前相当愉快的放松方式,包括身体及心理的释放。有些研究者发现,做爱期间被诱发的荷尔蒙机制,确实能促进睡眠。但这也视个情况而定。如果做爱引起焦虑并引发问题,睡前做爱并非是个好主意。除非你能视为享受,你才能从中获益。华许博士说。

  洗温水澡

  睡眠专家认为正常的体温能影响生物时钟。睡眠期间,体温较低。白天时,体温到达最高。就此说法而言,专家认为,当体温下降时,身体开始昏昏欲睡。因此,若在睡前4一一5小时,洗个温水澡,将体温升高,待它开始降低时,你将感到疲倦、想睡。

  医学小常识

  有些失眠者需看医生

  严重的睡眠困扰有时令导致专家所谓的慢性失眠症,这可能并发许多症状,包括精神纷乱、呼吸问题、或半夜莫名地动脚;

  假使你已好一阵子无法睡,或睡不好,应看医生。你应先向你的家庭医师解释你的情况。如果他无法解决或提供任何建议,请他推荐一位睡眠问题专家。


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