健康之路20210512:苗欣,王成,保关节,膝关节疼,三个地方得锻炼

中医药方网 www.piccc.com 发布时间:2021-05-13
健康之路cctv10节目视频2021年5月12日晚上18:05播出《“鼎足之势”保关节》关键词:苗欣,王成,保关节,膝关节疼,三个地方得锻炼

苗欣,女,主管康复师,博士,擅长运动医学术后康复、运动损伤的康复治疗。中国康复医学会物理治疗师专委会运动康复物理治疗学组秘书,德国注册 运动医学疗法MTT康复师。
王成:北京大学第三医院运动医学科主任医生。

本期节目主要内容:人体下肢的主要关节为膝关节、踝关节跟髋关节,这三个关节周围的肌肉对于下肢力线的维持很重要。膝关节肌群、踝关节肌群、髋关节肌群,这三者同时锻炼,对于保护膝关节可以起到事半功倍的效果。专家做客现场教您三点齐发强固膝关节!(《健康之路》 20210512 “三足鼎立”保关节)

健康之路20210512:苗欣,王成,保关节,膝关节疼,三个地方得锻炼

首要共享踝关节肌群包含哪些重要的肌肉?应该怎样锻练等相关内容。
 
人体下肢的首要关节为膝关节、踝关节跟髋关节,而下肢力线是通过髋关节中心、膝关节中心和踝关节中心的轴线,这三个关节周围的肌肉关于下肢力线的维持很重要。膝关节肌群、踝关节肌群、髋关节肌群,这三者同时训练,关于维护膝关节能够起到事半功倍的效果。今日就跟着专家一起来了解一下这3个宝鼎吧!
 
宝鼎一、膝关节肌群
 
膝关节肌群是包在膝关节周围比较重要的大肌群,例如股四头肌和腘绳肌。股四头肌由股中间肌、股内侧肌、股外侧肌和股直肌组成,帮助膝关节伸直;腘绳肌负责屈膝。
 
膝关节肌群中,无论是哪一侧的肌肉都很重要,但凡一块肌肉出现问题,就会导致受力发生问题。那该怎样训练呢?专家现场来答疑解惑,教你怎样训练!
 
大腿直抬腿
 
坐在床上或瑜伽垫上,一只手摸大腿内侧,另一只手摸大腿外侧,在大腿中段做直抬腿,感受是哪侧的肌肉先收紧。假如是内侧先收紧,就能够勾脚。从脚后跟开端抬离床面,带动小腿到大腿做直抬腿,举高到距离床面15-20厘米后坚持5-10秒,然后再缓慢放下,放下时先放大腿,再放小腿,最后放脚后跟,一般做10个来回。直抬腿对股四头肌,特别对内侧肌肉有着很好的强化作用。
 
高位臀桥
 
躺在瑜伽垫大将脚后跟放在椅子上,坚持膝关节和大腿呈现90度,发力抬起臀部和腰,将其抬离垫面。牢记举高的是臀部的下部而不是腰部,在抬起之后应使骨盆坚持稳定。刚开端能够从10-15个,做2组开端起步。臀桥能够加强腘绳肌,使它成为股四头肌很好的拮抗肌。
 
宝鼎二、踝关节肌群
 
踝关节肌群包含许多重要肌肉,当其中某一块出问题时,会导致踝关节不稳,下肢力线的偏移,形成膝关节软骨损害,乃至骨性关节炎等,因而踝关节肌肉群对维护膝关节至关重要。
 
踝关节肌群包含哪些重要的肌肉?
 
踝关节的肌肉对维护膝关节至关重要的,那么应该怎样锻练呢?
 
双脚踮脚
 
双脚向上踮起,踮到最高点坚持1-2秒,然后缓慢放下,这样能够操练踝关节的后方肌肉。
 
借助弹力带训练踝关节前方肌肉,将弹力带放在脚底,双脚并紧使劲打结,假如弹力带系的不够紧,能够把脚向外放,增加阻力。这时候向上勾脚缓慢抬起1-2秒、再缓慢放下去,一般这个动作操练15-20次会感觉前侧肌肉有热胀的感觉,这时候就能够换另一侧的脚,操练2-3组。
 
宝鼎三、髋关节肌群
 
髋关节肌群中关于维护膝关节最重要的就是臀中肌,它从骨盆开端止于大腿骨,当臀中肌有损害时会导致下肢力线不稳,从而膝关节内侧空隙变狭隘,所以训练臀中肌至关重要。
 
髋关节肌群包含哪些重要的肌肉?
 
髋关节怎样练才能够真的做到前后左右都平衡?
 
屈髋下蹲
 
用一跟绳子给到向前拽的力气,单腿下蹲稳定骨盆,靠自身的分量向后仰,再用屁股向后移动,仿佛在找远处的座椅,刚开端能够做3-5个,完结1-2组;进阶后能够每次做15个,完结2-3组。
 
四点跪撑
 
跪撑在瑜伽垫上,双手及双膝着地,手在肩的正下方,膝在髋的正下方,这时候要注意不能塌腰。将一条腿缓慢抬起,跟躯干齐平,坚持身体其他部位静止,一般做10-15次。

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