健康之路20221126:葛杰,科学锻炼切勿盲目,肌肉力量要练起来

中医药方网 www.piccc.com 发布时间:2022-11-28
健康之路cctv10节目视频2022年11月26日晚上17:25分播出《要运动先知己(中)》关键词:葛杰,科学锻炼切勿盲目,肌肉力量要练起来

韧带断裂、骨折,为何运动中容易出现损伤?科学锻炼切勿盲目,肌肉力量要练起来。
 
葛杰:北京大学第三医院 运动康复治疗师,中国医师协会医学科学普及医师分会运动健康科普专业委员会委员,中国整合医学整合康复治疗专业委员会常务委员。
王成:北京大学第三医院运动医学科主任医师。

健康之路20221126:葛杰,科学锻炼切勿盲目,肌肉力量要练起来
 
锻炼肌肉很重要
 
锻炼肌肉对于防止运动损伤很重要。比如膝关节外侧由韧带和肌肉包裹着。强大的肌肉既可以保证膝关节的灵活性和稳定性,又可以防止运动损伤的发生。
 
如果膝关节失去肌肉的保护,一旦滑倒,轻则软组织损伤、肌腱炎、半月板损伤,重则骨折,甚至是粉碎性骨折。
 
随着年龄的增长,肌肉也会逐渐流失。人在40岁之后,每十年就会丢失8%到15%的肌肉。
 
上肢肌肉力量测试
 
日常生活中,从超市采购油、米、面等拎着回家,如果后半程感到吃力、肩膀酸疼,说明肌肉已经流失了,容易出现损伤。
 
上肢的肌肉力量很重要,即使是以下肢为主的运动也需要上肢的配合。而老年人跌倒风险较高,一旦摔倒会下意识地用上肢撑地,如果上肢肌肉较弱,就容易发生骨折。
 
上肢力量这样练
 
俯卧撑是锻炼上肢肌肉力量的有效方法。女士或老年人可以采取高姿俯卧撑的方式,借助椅子、窗台等较为稳固的物体练习。
 
成年男性一次能够完成三十个标准的俯卧撑,不仅运动受伤的几率会降低,心血管疾病的发病率也会相对较低。
 
上肢肌肉力量训练,一天一次,坚持8-10周。
 
下肢肌肉力量测试
 
坐在椅子上,将右腿伸直抬起,勾起右脚,将一张纸放在小腿骨上。如果出现腿抬不直、抬直了也坚持不久或者坚持一会儿腿就发抖,说明下肢股四头肌力量较弱。
 
增强股四头肌力量,可以起到稳定和保护膝关节的作用。
 
下肢力量这样练
 
坐在椅子上,脚与肩同宽,脚尖朝前,双手交叉放在胸前。慢慢向上移动重心,如图中所示,保持住10秒,然后再缓慢坐下。此动作适合老年人练习。
 
对于年轻人来说,不用借助椅子,如图中所示慢慢下蹲到大腿和地面处于水平的位置,注意上身挺直、膝盖不能超过脚尖。随后慢慢蹲起、落下(不推荐全蹲、全起)。
 
下肢肌肉力量训练,一次做10-20组,一天一次。
 
核心肌肉力量测试
 
单手拎一个5升的水桶走一段距离,如果核心肌群力量不够强的话,人维持不了平衡的状态,身体会偏向一侧,或出现耸肩扭胯等变形动作。
 
提高核心肌肉力量,可以避免脊柱损伤。老年人脊柱关节已经发生了退行性改变,而且肌肉变薄、对脊柱关节的保护也就弱了,更要锻炼核心肌肉力量以保护脊柱。
 
核心肌肉力量这样练
 
平躺在垫子上,双手自然地放在身体两侧,如图中所示屈起双腿,用包括臀部在内的整个背部肌肉发力,将身体挺起来保持一分钟,随后休息一会儿再锻炼。注意身体保持直线或者稍低,尽量不要左右扭动。

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