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胃肠保健操可以改善神经系统 对肠胃运动的调节，锻炼腹壁肌肉， 增加腹压，使下垂的胃肠回升，适于 治疗消化不良、胃下垂、习惯性便秘 等症，对于日常的胃肠保健也适用。 此保健操宜于空腹进行，可以在早 晨、午睡后或晚间睡前进行锻炼。 一、腹式呼吸 平卧床上，双手掌压在腹部，徐 徐下按，并向膈肌方向推动，同时伴 随用嘴呼气，呼气至尽，双手缓缓从 腹部上提，并伴随用鼻深吸气，复原 至初始姿势为1次，共做20次。此 法可改善膈肌的活动，增加腹压。练 习时要切记呼气时膈肌上升(腹部 下陷)；吸气时膈肌下降(腹部隆 起)。 二、腹部按摩 仰卧在床上，腹部放松，两手相 叠在下腹部。双手顺时针从右下腹 向上推至右上腹，再横过上腹部转 至下腹，然后推至原处为1次，共做 20次。或用一手中指指端沿上述路 线缓缓用力点按，然后慢慢抬起(即 一按一松)而行，点按l圈为1次， 共做10～20次。此法可加强胃肠蠕 动，增加肌张力，改善局部血液循环 和消化功能。要求用力要适当，作深 而慢的推按或由浅至深的点按。 三、举腿运动 仰卧位，呼吸自如，两腿同时举 起达到90度，然后缓缓放下，共做 20次。此法重点锻炼腹肌，可改善腹 内压力，提高胃肠肌力，促进胃下垂 复位。 四、仰卧起坐 仰卧位，双手伸直过头(姿势也 可不限)，然后坐起。上体前倾，两手 摸脚尖为1次，共做10～20次。可使 腹肌、背肌得到充分锻炼，提高其肌 力及肠壁平滑肌的肌张力，对胃肠 脏器有按摩作用。要求起坐时以折 腹为主，尽量不借用外力。 五、叩打足三里 坐床前或椅上，准确定位足三 里穴。上体前屈，两手握拳，以拳轮 部位叩打足三里，共20次。可防治 消化系统疾患，增强胃肠道张力及 蠕动。要求取穴准确，用力均匀，以 叩打至局部酸胀为度。《濒湖脉学》 六、拍打腰脊 取坐位，用双手背从上而下沿 双侧腰旁按擦20次。然后双手握空 拳沿脊椎中线自下胸段逐渐向尾骶 部方向拍打，最后在尾部用较大力 拍打3下，左右手各做10次。此法 可起到调节脏腑气机，对胃肠胀气 症状有一定的缓解作用。拍打用力 要恰当，以能忍受、无不适感为度。 七、旋腰 站立，两腿分开与肩宽，呈外八 字。双手叉腰，上体保持正直，身体 微下蹲，两膝不超出脚尖。腹部、臀 部以顺时针方向由左、前、右、后缓 慢转动20次，再逆时针方向转20 次。此法对于防治胃下垂和习惯性 便秘效果较好。旋腰次数应因人而 异，可逐渐增加至100～200次。这个 动作腰部运动幅度较大j有腰部疾 病者要控制强度，以防损伤。 在练习过程中，动作要有节律、 缓慢，每个动作的次数，应循序渐 进，不能一上来就做很多次。练习的 频次和时间以每天2次，每次练 20。30分钟为宜。 陈定远 |
