简单运动 累积健康

中医药方网 www.piccc.com 发布时间:2014-08-02
很多人抱怨没时间运动,但事实上,只要每天抽出一点时间进行少量的运动,日积月累也能带来健康回报。

站立:每天坚持堪比马拉松

有专家表示,如果能长期坚持每周5 天、每天累计3小时的站立,就与一年跑 10次马拉松的健身效果差不多。但同时专家也提示,每天站3小时不是连续站,否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。我们应该寻找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通,站着接电话,尽量走楼梯,去超市时把车停得较远等。

俯卧撑:体质好坏的“放大镜" 俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人,完成不了12。19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。

它的动作要领是:。人俯撑在地上或垫上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。专家提醒,做之前一定要先热身3个关节,即肩关节、肘关节、腕关节,因为它们受到的压力很大,容易受伤。一定要循序渐进,建议每组做 lO~13个,第1周每天1组,第2周每天 2组,之后每周3组,每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛。俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习,但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远),或膝盖着地锻炼上半身。

仰卧起坐:少得妇科病

一项研究发现,86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发病率比不做的人低 55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟,那里有许多毛细血管和穴位,运动能加速血液流动,从而缓解妇科疾病。此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收紧腹部肌肉。

女性做仰卧起坐要抓住以下几个要点:1.双手不抱头,虚放在耳边,这就需要腰腹肌肉更加用力;2.双腿屈膝且越紧越好,以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼;3.贵在坚持,建议每天做3组,每组lO个,每组间休息2分钟。做时不宜过猛过快,脊椎有问题或出现骨质疏松的人,应在医生指导下做。

蹲起:缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性坚持负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,还有改善勃起障碍的作用。

负重深蹲的具体做法是:双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外展。每次下蹲2~3秒,保持静止5~ lO秒,蹲起2秒。中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未J£年人不宜做。

高抬腿:让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动,做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿时上身一定要挺直,努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过,这个动作运动强度较大,老年人要量力而行。

高抬腿走路法更适合老年人,它能加大腰腹肌肉的运动,健美身形,还有助于预防疝气。具体做法是:走路时,放慢脚步,尽量将腿向高处抬起,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;为保持平衡,手臂也相应抬高,同时用力收腹;左右腿交换抬起,每天走2次,每次走20步。老年朋友可以在有扶手的地方练习,确保身体平衡,以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。也可以边看电视时边锻炼,不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。 赵文婷
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