科学护膝好过冬

中医药方网 www.piccc.com 发布时间:2010-12-09

立冬过后,气候开始变冷。季节的变化容易引发膝关节旧患。不少老年朋友由于身体机能的退化,也总觉得膝关节不灵活了。膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一,日常生活中的行、走、跑、跳等活动都离不开它。因此日常有必要掌握科学的方法,加强膝关节保健。    

强化大腿肌肉训练  膝关节疼痛是困扰许多人健康的一个大问题,很多患者常常因为疼痛而不愿参加体育锻炼。但越是这样,越会造成症状进一步加重。美国的研究人员发现,强化大腿肌肉的训练有助于保持双膝健康。骨关节炎患者如果拥有强壮的股四头肌,其丧失关节保护性软骨的概率将下降60%左右。以下三个步骤简单有效,可以最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。
    第一步:背部挺直坐在地板上,右腿伸向前方,左膝弯曲,足部放平;右腿尽量伸直,并用力向下压,保持10秒钟后放松。
    第二步:与第一步姿势相同,挑起脚尖,抬高右腿达15厘米左右,保持6秒钟,放下右腿。   
    第三步:坐在椅子上,双脚平放在地上,向前伸直右腿,抬起右脚,直到大腿与地面平行,保持6秒钟后,再放下右腿。
    左右腿轮换,以上动作分两组完成,每组完成10次,每周做3—5次。

太极拳健身别过量  太极拳动作柔和、节奏舒缓、不易受伤,因此受到广大中老年人的喜爱。但看似柔和舒缓的运动,习练时也要讲求科学性,如果练得不得法也会造成伤痛。膝盖的病痛是习练太极拳者较为常见的现象,这与这项运动长时间处于半蹲姿态、负荷过重有关。
    要避免太极拳训练中的膝盖伤病,一是要遵循循序渐进的健身规律,运动量要慢慢增加;二是要掌握正确的太极技术动作,比如蹲的姿势、膝盖前倾的位置一定不能超过脚尖。只要锻炼之后心跳不狂、有神清气爽的舒适感,那就是达到了目的。如果感到累就要适可而止,或者在套路换项之间增加休息时间。

女性更应注意护膝  很多年轻女性运动量少、大腿肌力普遍不够,在突发性激烈运动后,常常造成软骨磨损。同时,由于女性先天盆骨比较宽,所以和膝盖骨所夹的角度比较大,在跑跳过程中使韧带承受了更大的外力,会对膝盖骨形成过大的压力。喜欢穿高跟鞋且经常爬楼梯的女性,膝关节负荷压力是体重的3倍,而穿高跟鞋下楼时,更可增加7—9倍,增加了膝关节损伤的概率。
  年轻女性尤其要注意膝关节健康。要拥有健康的膝关节,避免髌骨软骨软化及症状恶化。首先要多做运动,加强大腿肌力,比如游泳、骑脚踏车(椅垫需调高),都是很好的运动。但运动时要注意膝弯度不可超过90度,以免对膝关节造成损伤。如果已患髌骨软化症,则应有一段复原休息期,以减缓患部急性发炎,而后再逐步强化腿部肌肉的受力。在日常生活中,应避免蹲、跪、跑、跳、提重物等动作,避免长时间跑步以及爬山、上下楼梯等活动,坐立时双脚最好伸直,降低膝盖内的压力。

学会护膝:1.每次训练前须热身,10分钟走和拉伸都是很好的热身方法。 
    2.选择慢跑前,须选择一双好的跑步鞋,高强度训练者2—3个月换一双,中等强度训练者半年换一双鞋。避免在水泥地等硬地上跑步。脚部着地时应先由脚跟着地,依次由脚底、脚尖着地,让整个脚平稳地滚过地面,并避免跳跃。
    3.减肥。减轻体重是肥胖者保护膝盖的首要任务,因为过重的体重时刻在伤害着膝盖。

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