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你知道吗？除了人体的四肢肌肉、腹部肌肉需要锻炼外，肛门直肠周围的肌肉群（盆底括约肌、耻骨尾骨肌）也需要锻炼。这些肌肉群会影响人的肛门、肠胃、性能力、生殖器等的健康。 由于肛门直肠周围的肌肉群隐藏于人体盆底中，常规的运动无法使其获得锻炼。提肛运动则正是针对括约肌、耻骨尾骨肌的有效锻炼方法。 提肛运动最为人熟悉的一个保健预防功效在于预防痔疮。本站曾报道，练习养生功法“六字诀”其中一个好处，便是可以有36次提肛运动的练习，可以加速胃肠道蠕动，利于消化。其实，除此之外，提肛运动对男性、女性的生殖器健康、性能力等都有很好辅助保健功效。 老人必练法宝：六字诀 功效：防患痔疮 加速胃肠消化 俗话说，“十人九痔”。患痔疮的人较为普遍，但并非每个人的痔疮都需要做手术切除。广西中医学院附属瑞康医院肠胃肛门科医师牙韩威表示，年轻人由于新陈代谢功能好，如果痔疮程度不严重，注意控制饮食和做常规治疗便可在一定时间内自行消除。 老年人是手术切除痔疮的主要人群。这是由于老年人由于年纪增加后，胃肠蠕动减缓，咀嚼功能变差，身体的食物纤维摄入也相应减少，肛门附近血液流通不畅。这些因素都会使老年人易患慢性便秘。便秘是诱发或加重痔疮的重要因素。 “不过由于饮食生活习惯的改变，年轻人的痔疮症状加深的人数增加。”无论任何年龄阶段，都要有防患于未然的意识。牙韩威指出，预防痔疮的关键，除了生活饮食习惯的调整，可以常做提肛运动。提肛运动顾名思义，与之联系最为紧密的便是肛门。常做提肛运动，通过肛门一松一驰，能有助提高肛垫，促进肛门周围的血液循环。如果肛门括约肌过于松弛，对痔核和直肠黏膜的支持力不够，就容易导致痔核脱出和脱肛。 “在做提肛运动时，人体的前后腹腔也会跟着一起收缩，相当于按摩腹部。”广西中医学院体育部副教授兰兰表示，按摩腹部可以辅助加快肠胃蠕动，让食物更容易被消化吸收，如此也有利于身体废物的排除，间接降低了患痔疮的机率。 动作要领：兰兰表示，老年人练习养生功法六字诀，可以相应在吐字发声前的深呼吸阶段伴随练习提肛运动。六字诀每个字的吐纳是6次，整套练习就是36次吐字呼吸，也相当于做了36次的提肛运动。 男性必练法宝：小便时踮脚 功效：提高性能力 预防前列腺疾患 兰兰透露，一些民间养生保健方法曾提及，男性小便时踮脚有助于壮阳。广西医科大学第一附属医院男科主任梁季鸿对此表示肯定：“男性小便在将尿液排尽的最后时刻把脚踮起，这个动作就是提肛运动。” “提肛运动是男性必练法宝。”梁季鸿表示，提肛运动锻炼了肛门直肠周围的肌肉群，包括括约肌、耻骨尾骨肌等。对于男性而言，耻骨尾骨肌的锻炼不仅可以有助于提高性能力，还能预防前列腺疾患。这些都是男性生殖健康常见的问题。 梁季鸿解释，男性患前列腺炎的原因之一，即尿液在排除过程中出现回流情况时，尿液携带细菌废物长时间堆积在前列腺中引起感染。因此，男性小便时，在尿液排尽的最后时刻把脚踮起，做提肛运动可使肌肉群紧张，将残余尿液排尽，避免尿液回流进入前列腺的机率。 此外，在性爱中，男性骶骨尾骨肌有力收缩会使阴茎更为坚挺，勃起时向上贴腹的能力增强，这意味着性爱中能更好地刺激女性阴道的敏感点。反之如果骶骨尾骨肌绵薄无力会造成射精无力。男性射精越有力越能让男性获得强烈的性快感，享受性爱的快乐。 动作要领：梁季鸿建议，男性排尿最后阶段垫起脚尖，收缩肛门一带肌肉。在看电视、坐着工作时，想象着要将大便排除，然后做排便的动作，使肛门括约肌、耻骨尾骨肌反复一松一驰。 女性必练法宝：凯格尔练习 功效：改善性生活 帮助产后恢复 广西中医学院附属瑞康医院产科主任黎燕玲表示，女性怀孕时会身体会将一部分营养分给胎儿而使自身营养流失，同时怀孕还会使盆底组织遭受压迫，因此一些女性有可能在产后出现盆底韧带撕裂、肌肉肌腱松弛的现象。而在分娩时用力生产也会使盆底遭受持续性压迫，有可能引起子宫脱垂。因此，女性产后需要“坐月子”，以帮助身体尽快恢复。 提肛运动是一项有效锻炼盆底肌肉的运动，有助于产后恢复。黎燕玲解释，女性产后常坐提肛运动可使盆底肌上提有力，有效预防上述产后会出现的功能障碍。 黎燕玲说，女性分娩时由于产道扩张，有可能会造成产后阴道不如产前紧绷的现象。身为中国性协会常委的梁季鸿，遇到不少因阴道松弛而造成夫妻性生活不协调的女性。他说，女性尿道肛门以及阴道都从盆底肌穿行而过，因而这些肌肉对盆腔脏器具有支撑作用。这些肌肉通过提肛锻炼，可以使阴道有力“握紧”男性阴茎，从而改善性生活质量。 动作要领：凯格尔练习是一种练习耻骨尾骨肌、盆底肌收缩能力的方法。 梁季鸿介绍，女性可先将手指洗净，一个手指轻轻插入阴道，然后主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，持续3秒钟；当放松肌肉时呼气，持续3秒钟。建议做10个3秒钟的收缩和放松。最后拿出手指，集中精力感受肌肉的收缩与放松。 或者想象用阴道吸引某种东西，如一种填塞物。先想象填塞物从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。接着使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道，如空气。支持3秒钟即放松。阴道上升与下降练习均重复10次为1组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。 平时坐着、站着都可以做提肛锻炼。具体方法是，用意念用力坚持收缩肛门至无法坚持时再放松，每次20组收缩及以上。每天做1~2次。 |
