推荐功法 放松功的练法和作用

中医药方网 www.piccc.com 发布时间:2017-07-14
□ 刘亚非 河北省医疗气功医院
 
放松功强调精神内守,意导气行。该功法安全有效,不受环境条件限制,不需要器械,对场地的要求也不高,在办公室、书房、卧室、公园都可以。练功的时间也比较灵活,短则10来分钟,长则一两个小时皆可。放松功包含多种放松方法,习练者可以根据当下的需求选择其中的一种或几种。下面以三线放松功为例,讲述功法的具体操作。
 
三线放松功是将身体划分成侧面、前面、后面3条线,每条线9个放松部位和1个止息点,练功时沿此三条线路自上而下依次进行放松的方法。三线放松功是放松身心的基本方法之一。初学者习练此法、可以意念集中,周身放松,缓解疲劳的效果。长期坚持习练此法,放松的程度会不断增加,松效果更加明显,可以使习练者精力充沛,心情愉悦。三线放松功是一种静功,动作、姿势比较简单,心理操作较为丰富,习练时需仔细体会。

图1
图2
图3
图4
图5
图6
 
常用姿势
 
练习放松功的时候有多种姿势可供选择,可以站着练(站式)、坐着练(坐式)、躺着练(卧式),也可以边走边练(行式)。
 
站式
 
两腿分开,自然站立,以舒适为度;两脚平行,与肩同宽,双膝微曲,膝盖不超出足尖,臀部向下坐,感觉自己好像是坐在凳子上,腰部伸展,不要挺肚子,上身正直,含胸拔背,头颈部正直。轻闭双目,口微闭。两臂自然下垂,松肩垂肘,双手可以自然放于体侧,也可以放在身体前面,掌心向内,像抱了一个球一样(图1),或双手相叠合抱丹田(图2)。
 
坐式
 
平坐式:臀部坐在凳子或椅子的外三分之一, 不要满坐,凳子或椅子的高度与小腿长度相当,两脚平行分开约与肩同宽,不要八字形,膝关节呈90度,大腿与地面平行,与上身呈90度。腰要直, 头要正, 下颌微收,舒胸拔背,颈部松直, 两眼轻闭,口自然闭合,上下牙齿若接若离,两臂自然下垂,松肩垂肘,双手掌心向下,自然放于大腿上(图3),或平放在小腹部, 两肘自然弯曲,使两腋分开, 不要加紧(图4)。
 
靠坐式
 
坐在床上,背部垫起约45度,头放正,颈部松直,口眼轻闭,四肢自然伸展,两腿可根据个人习惯自然分开或并拢,脚尖自然分向外侧,两臂自然放于体侧,双手掌心向内,或双手重叠放于丹田处。
 
卧式
 
躺在床上也有两种姿势,仰卧式与侧卧式。仰卧式时,平躺在床上,面朝上,头正直,口眼轻闭,四肢自然伸展,两腿可根据个人习惯自然分开或并拢,脚尖自然分向外侧,两臂自然向下伸展,双手掌心向内,放于体侧(图5),
 
侧卧位时,侧卧于床,头略向胸部收,双目轻合,两腿叠放,膝部自然弯曲,上方的腿弯曲度数较大,上方的手心向下,放于髋部,下方手臂屈肘,手心向上,放于耳前。左侧卧、右侧卧皆可,但人体心脏在左边,左侧卧位时心脏在下面,容易受压,所以一般以右侧卧为多(图6)。
 
呼吸形式
 
自然呼吸
 
这种方法接近我们平时生活中安静状态下的呼吸,练功时略微关注一下呼气,这时的呼吸比我们平时的呼吸略慢,一般来说,可以降到一分钟10次,甚至更慢,是一种略带意念的自然呼吸。练习准备阶段、收功阶段、意守丹田都可采用这种呼吸形式。
 
腹式呼吸
 
这种方法与自然呼吸用法相近,是在自然呼吸的基础上,经过长期锻炼,逐渐形成的一种呼吸形式,主要特点是呼吸时腹部起伏。根据起伏的方式又可细分为顺腹式呼吸与逆腹式呼吸。吸气时如果腹部是隆起的,呼气时腹部是收回的,我们就叫顺腹式呼吸。吸气时如果腹部是收回的,呼气时腹部是隆起的,我们就叫逆腹式呼吸。
 
发声呼吸
 
发声呼吸是放松功的一大特点。吸气时把意念移到一个部位上,呼气时轻发“放——松——”的声音。随着练功的深入,放松程度的加深,声音会逐渐变小,甚至转为无声。
 
在此调息操作过程中,要以 “勿忘勿助”为原则,要使呼吸向深、长、柔、细、绵绵不绝的方向变化,又不可故意憋气,勉强去做,须用意不用力。练功过程中出现的胸闷、头晕、劳累等不适,多与呼吸气息的操作不当有关。待调息有了一定基础之后,气息的控制过程就有可能由有意识变为下意识。此时意识对呼吸已并不专门予以注意,只是跟随即可。
 
功法操作
 
放松功包括功前准备、主体功法、功后动作三部分。
 
功前准备与要求
 
三线放松功属于静功,对心理变化要求较高,所以一定要重视功功前准备与收功,且不可草率了事。作好功前准备,可以减少练功中一些杂念,有助于提高练功质量,保持练功的顺利进行。一般在练功前5~10分钟进行。
 
1)先使情绪稳定下来,停止原来的一些活动,包括工作、学习、阅读、思考、文娱活动等。如感到太疲劳或心情烦躁时,可暂不练功。
 
2)练功场所的光线不要太强,空气要流通,但避免直接吹风。
 
3)周围环境要保持比较安静,一般应避免在练功时有剧烈声响发生,包括电话铃声与手机短信提示音等。
 
4)患者局布疼痛或临床症状比较明显而影响练功时,可先采取一些对症措施。
 
5)安排好练功用的卧床和坐椅,力求合适。床一般以木板床较好。坐椅高低适宜,坐椅太高,脚底下垫物;坐椅太低,垫高坐椅。
 
6)如有必要,可先排除大小便。
 
7)松开衣领、腰带等束紧在身上的东西。衣着既不要太紧,也不要松散。
 
主体功法
 
分为意念放松、意守丹田、吞津入腹三步。
 
意念放松:三线放松法可采用自然呼吸或腹式呼吸。吸气时意守一个部位。呼气时默念“放—松——”;吸气时再意守下一个部位,呼气时默念“放—松——”,如此循环。
 
意念操作有两种,第一种是用心听自己念出的“松——”字;第二种是把意识放在放松的感觉上,默念“松——”时,体会那个部位放松的感觉。
 
三条线路分别是:
 
第一条线:头部两侧→颈部两侧→两肩→两上臂→两肘→两前臂→两腕→两手→十个手指。止息点是中冲穴。
 
第二条线:面部→颈前→胸部→腹部→两大腿前→两膝→两小腿→两脚→十个脚趾。止息点是隐白穴。
 
第三条线:后脑部→后颈→背部→腰部→大腿后→两膝窝→小腿后→两足跟→两脚底。止息点是涌泉穴。
 
意守丹田:三条线上的所有部位全部放松完毕后,身体保持上一步的姿势不变。轻地意守下丹田3~4分钟。
 
吞津入腹:保持上一步的姿势不变。把口中的唾液分三次咽下。保持深、长、柔、细的呼吸。咽唾液时意想体内真气随着口中唾液下至丹田。吞咽时要轻柔,不要用力下咽。
 
功后动作
 
咽完唾液后开始收功,两手相搓,做干洗面,梳头,缓慢转动颈部,肩部,活动腰部等动作收功。缓慢地从练功状态恢复到生活中来。
 
注意事项
 
(1)要根据练功者身体的特点,当下的环境特点,以及练功者的需求来把握练功的强度。
 
(2)关于练功的姿势因个人的体质不同,身体状况不同,放松的姿势也会略有差别。例如患有肩周炎的人,患侧上肢难以放松,很难做到虚腋;膝关节损伤的人,患侧膝关节受力程度差,重心常常向健侧偏移,这些都是正常现象。在放松深入到一定层次后,身体会逐渐找到最适合自己当下的姿势,呼吸也会找到最适合的频率,由于身体的状况不同,这是的状态也不尽相同,达到“只求神意足,不求形骸似”的境界即可。要点是找到最适合自己放松的状态,而不是千篇一律的追求过分的中正,那样会适得其反,造成紧张。
 
(3)关于练功量每个入的体质状况不同,耐受力不一样,尤其对于患者而言,尚有虚实之变化,所以,要针对不同的个体制定合理的练功量。练功量过大,疏泄太过,易伤正气;练功量过小,不足以激发和调动人体正气,难以达到练功目的。对于初学者而言,可首先选择一种姿势练习,时间从20分钟开始,逐步增加到40分钟,再加到60分钟为止,每天练1~2次。
 
(4)放松功有行、站、坐、卧四种不同的姿势,其中行式消耗体力最大,体内气血运行最旺盛,但放松较难,且初学者容易开小差;站式消耗体力较小,体内气血运行较快,较容易放松,但有摔倒的危险;坐式消耗体力较少,体内气血运行较慢,最容易放松,特别适合初学者采用;卧式消耗体力较小,体内气血运行最慢,没有较容易放松,但初学者容易昏沉,仅用于年老体弱或病重者。
 
(5)在办公室等公共场合或遇到雷雨天气习练放松功时,不宜入静太深,以免受到干扰,造成惊功现象;在家中,或安全可靠的环境中,可以加深入静程度,取得更好的效果。
 
功法应用
 
放松功偏于泻法,适应证也多为实证或虚实夹杂证。对于虚证一般不宜采用,以免犯“虚虚”之戒。研究证实,在治病方面,放松功对心血管疾病,消化性溃疡、慢性胃炎、慢性肠炎等消化系统疾病,颈、肩、背、腰、骨关节等骨伤科疾病,青光眼、鼻炎、神经性耳鸣耳聋等五官科疾病,失眠、抑郁、焦虑等精神科疾病以及一些疑难杂症均有一定的疗效。实际应用时,可在医师的指导下,按照脏腑、经络、气血原理辨证施功。对于虚脱、脏器下垂等患者则不宜使用。(刘亚非)
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