常做健骨操 健身防骨病

中医药方网 www.piccc.com 发布时间:2014-06-13
中老年人锻炼时适合耐力性项目,而不宜进行速度性项目,结合这一生理特点,以下一套(共8节)针对中老年朋友的健骨操。

1.隔墙看戏。

益处:防止老年人身高下降,有助儿童增高。

动作:立正,脚后跟抬起,下颌抬起,向前看,坚持一定时间。

2.十点十分操。

动作:两只手侧平举,从九点一刻飞到十点十分,来回做这样的动作,每天坚持做200下。

注意:两手要成一条直线,胸挺起来。

提示:老年朋友可以增加一个动作,两只手举到十点十分处,每天走200步,可以使颈椎的问题消失。

3.翻手腕操

益处:提高手指、手腕、肘关节的功能。

动作:双手前伸,大拇指朝下,手心朝外,右手绕到左手上来,掌心对掌心,十指交叉,握住,从底下慢慢的翻到胸前,然后向前伸出,(如伸不出去,代表你没怎么锻炼,或全身骨骼功能退化,或手腕的功能在退化),然后左手绕到右手上来,交换练习。

4.旱地划船。

益处:适合中老年人群和办公室工作人群,提高后背的运行能力,预防骨质疏松。

动作:双手前伸,脚叉开,身体向前趴,踏腰挺胸,身体向前看,双手握住船桨,然后两只手向前伸、向后划、向前伸。

注意:在练到向后划时,后背的肌肉一定要紧一下。

5.腰部练习操。

益处:锻炼腰部,同时刺激肌肉、韧带。缓解椎间盘膨出、椎间盘突出、腰骶滑脱、腰肌劳损等常见的腰部疾病。

动作:双手置于头后,双脚开立,向右,坚持10秒,慢慢回来向左,坚持,再回来;双手置于头后,双脚开立,身体向右转动,再向左转动;双手叉腰,一条腿向后背起,腿不能弯,向后伸,左边右边各三分钟,老年人也可以(老年人也可以扶着树等煅炼)。

6.髋关节操。

益处:防止老年疝气、提高老年人的腰肌的力量。锻炼脚、髋关节,预防股骨颈骨折。

动作:双手叉腰,一条腿向上抬起,交换,左右两条腿各二三分钟。双手侧平举,一条腿向侧抬起来,左右交换练习。

7.膝关节操。

益处:增强肌肉和韧带的力量,润滑和营养关节,预防钉骨劳损、钉骨老化、关节炎、及半月板、十字韧带损伤。

动作:双手叉腰,人要挑直,身高往下矮10公分,双腿打弯。

8.踝关节操。

动作:双手叉腰,脚后跟提起来,节拍一、二、三、四,抬到最高,然后慢慢的回降,节拍五、六、七、八,来回坚持。

郭清津
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